我遵循并推荐的健康饮食习惯

成长 医学博士 生物化学博士

在过去的几年里,我一直在吃两餐(不吃早餐,一周6天吃午餐和晚餐。周六,我不吃早餐和午餐,只吃晚餐(24小时禁食)。不吃早餐对很多人来说并不难,特别是美国人。因此,对我来说,不吃早餐并不是一个很大的挑战。每周24小时禁食一次也不是很大的挑战,因为我所做的只是跳过一个周六午餐。这并不难。现在,我开始尝试隔天禁食,即每周2-3天,每天禁食24小时。通常我会每周3天在星期二,星期四,和星期五打羽毛球。因此我选择星期一,星期三,和星期六禁食24小时。到目前为止,我尝试了一个星期,也不是非常困难,因为我所做的一切,就是在不吃早餐的那些禁食日期间也不吃午餐。

对于那些尚未开始进行此类间隙性禁食的人,我建议你从每天只吃2餐开始,但这2餐要在6-8小时之内完成。例如,不吃早餐,在早上11点左右吃早午餐,下午5-6点左右吃晚餐。我下面会告诉你吃什么。一旦你习惯了这一日二餐,然后在周末尝试24小时禁食。你会发现这是一件轻而易举的事。

无论有或没有健康问题的成年人都可以使用这些健康的饮食习惯。一般来说,你的健康状况越差,就越有必要。但当然,应该总是在一个训练有素的专业人士指导下。如果您有任何问题,我很高兴和荣幸能够帮助您并指导您完成这些任务。

我们谈到了什么时候吃,现在让我们谈谈吃什么。

饮食是我们生活的重要组成部分。吃饭不仅仅是为了保持健康。吃饭也是一种乐趣和快乐。我不否认。我和其他几乎所有人一样,喜欢某些食物,特别是甜食,谁不喜欢?你可以在为健康而吃的同时,也可以享受地吃。习惯是形成的,也是可以改变的。相信我,我是过来人。

我的一般规则是,我的午餐是我一天的第一餐。我会吃一顿丰盛的午餐。首先,我会尝试尽可能多地吃蔬菜。我尝试从蔬菜中获取大量的维生素,矿物质和营养素。这里的蔬菜,我的意思是非淀粉类,通常是叶类蔬菜。我推荐沙拉。尽量不要煮这些蔬菜,因为烹饪过程通常会破坏维生素。或者至多煮一点。不要过度烹饪蔬菜。我尝试吃这些蔬菜吃到6-7成饱。然后我会吃脂肪的食物。肥猪肉,牛肉,羊肉或鸡蛋(尤其是蛋黄),奶油,奶酪,富含脂肪坚果(如夏威夷坚果),牛油果等。我的典型午餐是这样的:先吃大量的绿叶蔬菜,我可能会吃2-3块无/少糖红烧肉,吃到有油腻感。这样,即使到晚餐时间,我也不会感到饥饿。我也会喝防弹咖啡或防弹茶。我喜欢奶酪,所以经常吃奶酪。我有时只吃黄油,尤其是当我在中国旅行并住在一家中餐风格的酒店时,我没有多少选择。但我发现这些酒店的饭菜除了蔬菜外几乎总是供应鸡蛋和黄油,有时会有培根。所以我会吃很多蔬菜,2-3个鸡蛋(全蛋),几条培根和黄油(每次6-8包),直到我吃饱了。我通常不吃高碳水食物。

西兰花

无论如何,我午餐肯定吃足,所以在晚餐时间,我不会感到太饿。然后我会吃一顿清淡的晚餐,喜欢用蔬菜,一些肉类和更多蔬菜做骨头汤。大多数时候,我不会吃像大米,小麦制品,马铃薯(包括山芋等),玉米(特别糟糕)或其他淀粉类食物的碳水化合物。我会吃一些豆类。我也经常吃纳豆,这是一种富含维生素K2的日本食品。一周5-6天,我尽量不吃任何碳水化合物。在周末,我可能会吃一点我喜欢的高碳水食物,但我很挑剔。我不再想念大米了。例如,现在是中秋季节,所以我可能会吃些月饼。当有芝麻球时,我可能会吃一二个。我可能会吃一些饺子,但我几乎从不吃面条。至于水果,我会吃如浆果,苹果,葡萄等。但我通常不吃太甜的水果,至少不是很多。我通常不吃零食。最近我开始尝试一些生酮冰淇淋(由大量的黄油,奶油,甜叶菊或赤藓糖醇,而不是糖制成)。我很高兴,又可以开始吃冰淇淋了,实际上我尝不出“真正的”冰淇淋(高糖)及生酮冰淇淋之间的区别。我喜欢生酮冰淇淋。现在我可以再次享用冰淇淋,而且是健康的,不必感到内疚。我不计算卡路里,我不建议卡路里计数。这是不切实际的。话虽如此,在您开始改变您的饮食习惯之初,您将需要学习卡路里计数。你需要了解什么食物含有多少脂肪,碳水化合物和蛋白质。您需要学习如何估算不同食物的营养价值和卡路里量。你必须自己学习所有这些。没有人能为你做到这一点,除非你有人一直为你提供食物(世界上很少有人像这样生活)。

低碳水化合物/生酮饮食只是一个概念,实际操作变化很大。根据健康状况,严格程度会有所不同。

最严格的生酮饮食限制性生酮饮食(R-KD):到目前为止,R-KD的唯一临床应用是用于癌症治疗。有关更多详细信息,请参阅Thomas Seyfried的癌症作为代谢疾病和我们翻译出版的中文版本。我们一直在为各种癌症患者使用这种饮食。一般而言,癌症患者反应良好。脂肪热量:~80%; 蛋白质:~10-12%; 碳水化合物:~8-10%。总卡路里:600或以上。非碳水化合物,非淀粉类蔬菜:无限制。

2.糖尿病管理和自身免疫疾病,以及肠微漏和菌群失调被怀疑为主要原因的其他疾病。我也对这些患者使用非常严格的生酮饮食,因为血糖是糖尿病的标志,富含碳水化合物的食物中草甘膦类型的污染是自身免疫疾病(和其他病)的罪魁祸首。对于自身免疫性疾病患者,一旦他们恢复并且他们的胃肠道愈合,我可以让他们慢慢地逐渐添加一些碳水化合物,但不是在它们愈合之前。脂肪热量:~80%; 蛋白质:~10-12%; 碳水化合物:~8-10%。总卡路里:个性化。非碳水化合物,非淀粉类蔬菜:无限制。

3.其他慢性疾病的治疗,如心血管疾病,代谢综合征,肥胖,高脂血症,高血压,痛风(高尿酸血症)等。这些疾病都将受益于低碳/生酮饮食。如果他们没有高血糖问题,他们可能不需要像糖尿病管理那样严格。然而,当我开始使用生酮饮食时,我总是要求他们在开始时学会非常严格。一旦他们学会了饮食,他们就可以根据自己的需要进行修改。脂肪热量:~80%; 蛋白质:~10-12%; 碳水化合物:~8-10%。总卡路里:个性化。

4.没有明显疾病的正常人:我也建议低碳/生酮饮食。我们许多看似“正常健康”的人可能已经有代谢问题,我们只是没有意识到。这些问题的一个标志是我们经常过分依赖糖而不是脂肪,來满足我们的能源需求。如果我们不开始让我们的身体学会释放和代谢脂肪,最终我们会发展出代谢问题。所以,我再次建议这些貌似“正常健康”的人进行严格的生酮饮食2-3个月,以便自己酮适应。一旦你酮适应了,那么你可以允许自己吃一些碳水化合物作为享受。你会发现这样做会带来许多好处,例如感觉更有活力,能够更好地忍受饥饿,提高身体的耐力,更清晰的头脑,工作更有效率,仅举几例。然后你可以享受一些碳水化合物的食物。你会发现它更美味!

祝你快乐的生酮饮食!谁说低碳水化合物/生酮饮食没有乐趣?!

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