科学的饮食习惯及运动方式

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成长医师，医学博士，生物化学/分子生物学博士，成博士综合健康中心主任（Columbia SC USA），卡他尔王国女皇医院抗衰老医学顾问，美国抗衰老暨再生医学科学院(A4M)研究员，专科医生，A4M癌症综合治疗研究员，专科医生。成博士毕业于上海第一医学院，曾任上海中山医院，美国国家卫生研究院癌症研究所及美国陆军医院医师，部门主任。

1. 科学的饮食习惯: 热卡量限制(Caloric Restriction, CR), 间歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)

很多研究显示热量限制(Caloric Restriction, CR), 即少吃, 对于长寿, 保健, 疾病的预防及治疗的作用是肯定的。CR除了可以减重, 也能降低血压, 血糖, 对很多疾病有改善作用。间歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)是达到CR的一个良好的手段。IF是指一类在一定时间段内（通常指13小时以上）禁食（限制热量摄入）的饮食方法。注意禁食期间可以饮水（但不能饮用任何带有热卡的饮料）。IF通常包括下列几个方式:

1. 每天的进食时间限制在6-11小时内，剩余的13-18小时内不进食。越近6小时，越好。

2. 每周一天（24 – 36）小时，如周五晚饭结束后禁食，直至周六晚饭时间或周日早餐时间)。

3. 连续2-3天禁食。

4. 隔天限食：即第一天每天500热卡，第二天正常饮食（但不要过食），如此重复。

5. 5:2禁食：每周二天只吃500卡/天，其余5天正常饮食。

我个人认为比较容易接受的是结合上述第一以及第二两种方式。即：每周至少4-5天内，每天只在6小时内进食，其余时间可以喝茶，水，咖啡，但不能含有任何热卡。这6小时进食任何时候都行，只需在睡觉前3小时结束便可。如：每天可以在上午9点到下午3点之间进食。我一般选择在中午12点到下午6点之间进食，因为我上午一般不饿，可以坚持到中午。而下午6点进食后晚上也不会太难。我也尽量在周末有一天禁食至少24小时，常常在周五晚餐后禁食，至周六晚餐开禁。这似乎也不太难。各人可以根据自己的习惯及上述原则，选择适合自己的健康的饮食方式。

2. 科学的运动方式:

众多研究显示，高強度间歇性锻练（High Intensity Interval Training, HIIT)对减脂，提高身体对胰岛素敏感性（用于糖尿病，心血管病，老年痴呆等的预防和治疗）等比其他运动锻练方法更加有效或至少有同等功效。不运动及过度运动都不利于健康。

HIIT容易被接受，不受场地及器材的限制，适合任何年龄组。HIIT:  热身15分钟。极速跑或蹬自行车30秒，然后慢走或慢骑车3分钟。重复5-6次。最后10分钟慢走，结束。此类锻练有助于线粒体新生及功能恢复。文献（PMID: 24743929，28513103，29452134，28366674，28471050，27681241，28879026, webMD.com）。

3. 相关饮食研究:

CR可以延长实验动物(实验老鼠, 果蝇, 鱼, 猴子)的寿命[15885765, 300050669]。这些CR实验鼠及猴子不仅寿命延长, 而且疾病明显减少, 提示衰老并不一定伴有疾病, CR可能改善疾病[24883306, 21402069, 12586746, 24691430]。历史上, 二战期间欧洲食物严重缺乏,  心脏病, 高血压, 糖尿病[doi:10.4172/2161-0509.S1-006], 甚至癌症[8877047]等疾病的发生率减少。CR可以改善甚至逆转实验鼠及2型糖尿病人的胰岛β-细胞功能损伤[22318758, 23610060, 26445593]。CR也能延迟自身免疫病之发病[15203320]。热量摄入过度似乎对大脑功能有严重影响。3个月的30%的热量限制能改善老年人的记忆力[30050669]。CR也能减少猴子的脑萎缩[http://dx.doi.org/10.18869/acadpub.nfsr.3.1.1]，促进神经再生及可塑性[11220789]。禁食激活脂肪酸氧化, 从而促进肠道干细胞功能[29727683]。

CR延长寿命, 抑制疾病的原理：氧化压力(OS)的降低。衰老伴随着氧化压力的增加，CR能降低OS的积累。IGF-1在细胞分化繁殖中起作用, 并且阻止正常及癌细胞的凋亡（apoptosis）。CR在动物中能抑制IGF-1[26443692]。CR抑制mTOR机制, 而mTOR的抑制可以延长寿命, 并且抑制疾病包括癌症的发生[17914901, 20139716, 21462085, 19797661]。另一重要机制可能与自噬(autophagy)有关。细胞内新陈代谢会损伤细胞器及大分子。这些损伤通过抗氧化剂修复，或者通过自噬而清除。因此自噬是一个重要的自我保护机制。CR可以促进自噬[17665967, 17912023]。CR也诱导内皮细胞一氧化氮(NO)合成酶, 促进线粒体再生[30050669]。

食物中蛋白质含量。蛋白质有激活mTOR作用，

一项涉及6381人的大型研究显示, 高蛋白饮食者（蛋白质热卡＞20%）比蛋白质热卡＜10%的人死于癌症的机会高出4倍，全因死亡率也高出75%[24606898]。

一项对一组有糖尿病前期的病人, 分二组。一组（IF）将进食时间限制在6小时内, 晚餐不晚于3pm，足够热卡量（以致体重没有下降）。另一组进食时间在12小时内，同样热卡量。5个星期后，二组交换。实验结果显示IF能改善胰岛素抵抗, 血压, 氧化压力, 而这些变化与体重变化无关[29754052]。

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成长医师，医学博士，生物化学/分子生物学博士，成博士综合健康中心主任（Columbia SC USA），卡他尔王国女皇医院抗衰老医学顾问，美国抗衰老暨再生医学科学院(A4M)研究员，专科医生，A4M癌症综合治疗研究员，专科医生。成博士毕业于上海第一医学院，曾任上海中山医院，美国国家卫生研究院癌症研究所及美国陆军医院医师，部门主任。