想象一群年轻健康的高中男生正在午餐时间打篮球。你停下来喊:有人饿吗, 要吃汉堡吗?每个人都会大喊 “我,我”。他们都可以吃2个巨无霸。但如果你不喂他们,他们很有可能继续打下去,并且不会感到如此饥饿,以至于它们感到虚弱和低血糖。同样,你见过野外的动物一日有3餐吗?野外的动物不吃早餐会饿得晕乎乎吗?
但如果2型糖尿病(T2DB)患者不吃饭,会发生什么?很有可能他或她会有低血糖, 会感到虚弱, 无力。(2型)糖尿病人大都体内脂肪不少,但一饿就低血糖,非要补充糖分。体内大量热量不用,非要用外源的,岂不是捧着金饭碗讨饭?
如果你一餐不吃便会引起低血糖症状,这意味着你的身体无法释放能量。为什么?因为正常人是储存能量(吃完之后)及释放能量(当我们饿的时候)交替进行的。这是所有动物(包括人类)的一种双向调节节制。
但是现在不少人吃得太多而且常吃零食,我们的身体没有必要释放能量(糖或脂肪)。经过很长一段时间(数年或更久),我们身体这种释放能量的机制(激素,受体等)变得下调或丢失了功能。
那我们怎么办呢?不饿的时候不要吃东西。让自己感到饥饿。当你饿了,你的身体正试图释放你需要的能量体。不要一饿就吃。当然也不要饿到晕过去。要循序渐进。这是在锻练你的身体重新学会如何使用自己体内贮存的能量。
我建议间歇性禁食,每天禁食16-18小时(限制喂食时间到每天6-8小时的窗口)。 我建议每周至少5天实行一天2餐,于6-8小时之内吃完。其他时间, 只喝水, 茶等不含热量之物。于我而言, “中午第一餐(午前不吃),下午6点晚餐。下午6点以后进食”,比较容易执行。早餐不是必须的(不吃早餐会得溃疡一说无科学依据)。古人说过午不食,但古人日入而息。今人不到午夜不息,所以现在下午6点晚餐与古时”午餐“相仿。但在睡觉前至少3小时不要吃。 我已经这样做了很长一段时间。在那15-18小时不进食期间,我不觉得很饿。即使饿,也不会饿得无力。
1. 科学的饮食习惯: 热卡量限制(Caloric Restriction, CR), 间歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)
很多研究显示热量限制(Caloric Restriction, CR), 即少吃, 对于长寿, 保健, 疾病的预防及治疗的作用是肯定的。CR除了可以减重, 也能降低血压, 血糖, 对很多疾病有改善作用。间歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)是达到CR的一个良好的手段。IF是指一类在一定时间段内(通常指13小时以上)禁食(限制热量摄入)的饮食方法。注意禁食期间可以饮水(但不能饮用任何带有热卡的饮料)。IF通常包括下列几个方式:
1. 每天的进食时间限制在6-11小时内,剩余的13-18小时内不进食。越近6小时,越好。
2. 每周一天(24 – 36)小时,如周五晚饭结束后禁食,直至周六晚饭时间或周日早餐时间)。
3. 连续2-3天禁食。
4. 隔天限食:即第一天每天500热卡,第二天正常饮食(但不要过食),如此重复。
5. 5:2禁食:每周二天只吃500卡/天,其余5天正常饮食。
我个人认为比较容易接受的是结合上述第一以及第二两种方式。即:每周至少4-5天内,每天只在6小时内进食,其余时间可以喝茶,水,咖啡,但不能含有任何热卡。这6小时进食任何时候都行,只需在睡觉前3小时结束便可。如:每天可以在上午9点到下午3点之间进食。我一般选择在中午12点到下午6点之间进食,因为我上午一般不饿,可以坚持到中午。而下午6点进食后晚上也不会太难。我也尽量在周末有一天禁食至少24小时,常常在周五晚餐后禁食,至周六晚餐开禁。这似乎也不太难。各人可以根据自己的习惯及上述原则,选择适合自己的健康的饮食方式。
2. 科学的运动方式:
众多研究显示,高強度间歇性锻练(High Intensity Interval Training, HIIT)对减脂,提高身体对胰岛素敏感性(用于糖尿病,心血管病,老年痴呆等的预防和治疗)等比其他运动锻练方法更加有效或至少有同等功效。不运动及过度运动都不利于健康。
HIIT容易被接受,不受场地及器材的限制,适合任何年龄组。HIIT: 热身15分钟。极速跑或蹬自行车30秒,然后慢走或慢骑车3分钟。重复5-6次。最后10分钟慢走,结束。此类锻练有助于线粒体新生及功能恢复。文献(PMID: 24743929,28513103,29452134,28366674,28471050,27681241,28879026, webMD.com)。
3. 相关饮食研究:
CR可以延长实验动物(实验老鼠, 果蝇, 鱼, 猴子)的寿命[15885765, 300050669]。这些CR实验鼠及猴子不仅寿命延长, 而且疾病明显减少, 提示衰老并不一定伴有疾病, CR可能改善疾病[24883306, 21402069, 12586746, 24691430]。历史上, 二战期间欧洲食物严重缺乏, 心脏病, 高血压, 糖尿病[doi:10.4172/2161-0509.S1-006], 甚至癌症[8877047]等疾病的发生率减少。CR可以改善甚至逆转实验鼠及2型糖尿病人的胰岛β-细胞功能损伤[22318758, 23610060, 26445593]。CR也能延迟自身免疫病之发病[15203320]。热量摄入过度似乎对大脑功能有严重影响。3个月的30%的热量限制能改善老年人的记忆力[30050669]。CR也能减少猴子的脑萎缩[http://dx.doi.org/10.18869/acadpub.nfsr.3.1.1],促进神经再生及可塑性[11220789]。禁食激活脂肪酸氧化, 从而促进肠道干细胞功能[29727683]。
CR延长寿命, 抑制疾病的原理:氧化压力(OS)的降低。衰老伴随着氧化压力的增加,CR能降低OS的积累。IGF-1在细胞分化繁殖中起作用, 并且阻止正常及癌细胞的凋亡(apoptosis)。CR在动物中能抑制IGF-1[26443692]。CR抑制mTOR机制, 而mTOR的抑制可以延长寿命, 并且抑制疾病包括癌症的发生[17914901, 20139716, 21462085, 19797661]。另一重要机制可能与自噬(autophagy)有关。细胞内新陈代谢会损伤细胞器及大分子。这些损伤通过抗氧化剂修复,或者通过自噬而清除。因此自噬是一个重要的自我保护机制。CR可以促进自噬[17665967, 17912023]。CR也诱导内皮细胞一氧化氮(NO)合成酶, 促进线粒体再生[30050669]。
食物中蛋白质含量。蛋白质有激活mTOR作用,一项涉及6381人的大型研究显示, 高蛋白饮食者(蛋白质热卡>20%)比蛋白质热卡<10%的人死于癌症的机会高出4倍,全因死亡率也高出75%[24606898]。
一项对一组有糖尿病前期的病人, 分二组。一组(IF)将进食时间限制在6小时内, 晚餐不晚于3pm,足够热卡量(以致体重没有下降)。另一组进食时间在12小时内,同样热卡量。5个星期后,二组交换。实验结果显示IF能改善胰岛素抵抗, 血压, 氧化压力, 而这些变化与体重变化无关[29754052]。
成长医学博士, 生物化学/分子生物学博士是美国成氏综合健康中心主任,美国抗衰老暨再生医学科学院研究员,卡塔尔王国女皇医院抗衰老/功能医学顾问。旅美30余年的成博士毕业于上海医科大学,曾任上海中山医院, 美国国立卫生研究院癌症研究所及美国陆军医院(MACH)主任医师。有40余年从医经验的成博士经常应邀作讲座(美国, 德国, 荷兰, 卡他尔, 上海, 北京, 深圳及国内其他地区)。成博士近年来也通过书籍(《癌症是一代謝病》《隐形杀手—-补钙剂》《万应灵丹,关于VC的百科全书》)等, 将国际上最新研究介绍到中国。成长医学博士, 生物化学/分子生物学博士是美国成氏综合健康中心主任,美国抗衰老暨再生医学科学院研究员,卡塔尔王国女皇医院抗衰老/功能医学顾问。旅美30余年的成博士毕业于上海医科大学,曾任上海中山医院, 美国国立卫生研究院癌症研究所及美国陆军医院(MACH)主任医师。有40余年从医经验的成博士经常应邀作讲座(美国, 德国, 荷兰, 卡他尔, 上海, 北京, 深圳及国内其他地区)。成博士近年来也通过书籍(《癌症是一代謝病》《隐形杀手—-补钙剂》《万应灵丹,关于VC的百科全书》)等, 将国际上最新研究介绍到中国。
成博士结合40年西医及10余年抗衰老/功能医学经验,尤其擅长以下领域 (微信号: RichardCheng322789):
1. 慢病管理,尤其是高血压,糖尿病,高血脂, 痛风, 动脉硬化(冠心病), 骨质疏松;
2. 牛皮癣, 湿疹, 斑秃,白癫风等各种自身免疫性皮肤病, 桥本氏甲状腺炎, 炎症性肠病(Crohn‘s病, 溃疡性结肠炎),红斑狼疮, 类风湿等自身免疫病;
3. 癌症代谢疗法;
4. 中老年人保健,抗衰老/功能医学体检;
5. 减肥;
6. 疑难病症咨询。