成博士对客户饮食习惯及运动的要求

成博士对接受成博士保健或慢病防治的病人/客户关于饮食习惯及运动的要求

  • 低碳/生酮饮食

    •  有慢性病者(高血糖,高血压,高血脂,自身免疫病等),我建议/要求严格执行生酮饮食,至少~3月。3月后,可以适当根据个人情况,适当放宽。
    • 在此期间,要求每天记录体重,血糖,血压,尿酮等相关数据。每周1-2次上传给成博士。
    • 饮食要求:
      • 蔬菜:我的一般规则是,我的午餐是我一天的第一餐。我会吃一顿丰盛的午餐。首先,我会尝试尽可能多地吃蔬菜。我尝试从蔬菜中获取大量的维生素,矿物质和营养素。这里的蔬菜,我们指非淀粉类,通常是叶类蔬菜。我推荐沙拉。尽量不要煮这些蔬菜,因为烹饪过程通常会破坏维生素。或者至多煮一点。不要过度烹饪蔬菜。我尝试吃这些蔬菜吃到6-7成饱。
      • 然后我会吃含健康脂肪的食物。肥猪肉,牛肉,羊肉或鸡蛋(尤其是蛋黄),奶油,奶酪,富含脂肪坚果(如夏威夷坚果),牛油果,橄榄油,椰子油等。我的典型午餐是这样的:先吃大量的绿叶蔬菜,我可能会吃2-3块无/少糖红烧肉,吃到有油腻感。这样,即使到晚餐时间,我也不会感到饥饿。我也会喝防弹咖啡或防弹茶。我喜欢奶酪,所以经常吃奶酪。我有时只吃黄油,尤其是当我在中国旅行并住在一家中餐风格的酒店时,我没有多少选择。但我发现这些酒店的饭菜除了蔬菜外几乎总是供应鸡蛋和黄油,有时会有培根。所以我会吃很多蔬菜,2-3个鸡蛋(全蛋),几条培根和黄油(每次6-8包),直到我吃饱了。我通常不吃高碳水食物。
      • 总热量(热卡),根据体重有所不同。
        • 对于一没有肥胖症的人,总热量建议在1600-1800卡左右。
        • 脂肪占~70-80%。
        • 蛋白质占~1克/公斤体重,占总热卡量~10-15%。(即一位60公斤重的人,每天~60克左右)。
        • 碳水化合物:指所有米,面,土豆,红薯,玉米等高淀粉,高糖食物。
      • 可以下载”薄荷健康“等APP,输入食物名,即可知道食物含脂肪,蛋白质,碳水化合物的百分比量了。
      • 尿酮检测:怎么知道您进入”生酮状态”了?我们一般会给您配上一盒尿酮条。开始时,我们要求您每天清晨空腹,及下午餐后各测一次尿酮。要求尿酮至少在中等度阳性。
      • 更多关于生酮饮食
  • 间隙性断食 

有几种方式,我个人认为比较容易操作的是:

每天2餐,间隔6-8小时:你如果一定要吃早餐(如早上7-8点,那么第二餐可以在12点-下午2点。下午2点以后便不再吃任何含热量食物,可喝水,茶等,但不要加糖奶等。可以喝菜汤,吃蔬菜。但不能吃水果。

每周一次,24小时禁食。

在过去的几年里,我一直在吃两餐(不吃早餐,一周6天吃午餐和晚餐。周六,我不吃早餐和午餐,只吃晚餐(24小时禁食)。不吃早餐对很多人来说并不难,特别是美国人。因此,对我来说,不吃早餐并不是一个很大的挑战。每周24小时禁食一次也不是很大的挑战,因为我所做的只是跳过一个周六午餐。这并不难。现在,我开始尝试隔天禁食,即每周2-3天,每天禁食24小时。通常我会每周3天在星期二,星期四,和星期五打羽毛球。因此我选择星期一,星期三,和星期六禁食24小时。到目前为止,我尝试了一个星期,也不是非常困难,因为我所做的一切,就是在不吃早餐的那些禁食日期间也不吃午餐。

对于那些尚未开始进行此类间隙性禁食的人,我建议你从每天只吃2餐开始,但这2餐要在6-8小时之内完成。例如,不吃早餐,在早上11点左右吃早午餐,下午5-6点左右吃晚餐。我下面会告诉你吃什么。一旦你习惯了这一日二餐,然后在周末尝试24小时禁食。你会发现这是一件轻而易举的事。

无论有或没有健康问题的成年人都可以使用这些健康的饮食习惯。一般来说,你的健康状况越差,就越有必要。但当然,应该总是在一个训练有素的专业人士指导下。如果您有任何问题,我很高兴和荣幸能够帮助您并指导您完成这些任务。

  • 运动:

任何运动都好,我更建议团队运动,更有乐趣,更能持久。

我也推荐高強度间歇性锻练(High Intensity Interval Training, HIIT):热身15分钟。极速跑或蹬自行车30秒,然后慢走或慢骑车3分钟。重复5-6次。最后10分钟慢走,结束。此类锻练有助于线粒体新生及功能恢复。上了年龄的人如有膝关节疼痛(无其他如外伤等特殊原因),可试下蹲动作(squat). 双手平举,下蹲至大腿与小腿至少90度,然后站立。重复20次。每周至少3-5次,每天一次更佳。大部分老年性膝关节疼痛都能得到缓解。