成博士对接受成博士保健或慢病防治的病人/客户关于饮食习惯及运动的要求
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低碳/生酮饮食
- 有慢性病者（高血糖，高血压，高血脂，自身免疫病等），我建议/要求严格执行生酮饮食，至少~3月。3月后，可以适当根据个人情况，适当放宽。
- 在此期间，要求每天记录体重，血糖，血压，尿酮等相关数据。每周1-2次上传给成博士。
- 饮食要求：
- 蔬菜：我的一般规则是，我的午餐是我一天的第一餐。我会吃一顿丰盛的午餐。首先，我会尝试尽可能多地吃蔬菜。我尝试从蔬菜中获取大量的维生素，矿物质和营养素。这里的蔬菜，我们指非淀粉类，通常是叶类蔬菜。我推荐沙拉。尽量不要煮这些蔬菜，因为烹饪过程通常会破坏维生素。或者至多煮一点。不要过度烹饪蔬菜。我尝试吃这些蔬菜吃到6-7成饱。
- 然后我会吃含健康脂肪的食物。肥猪肉，牛肉，羊肉或鸡蛋（尤其是蛋黄），奶油，奶酪，富含脂肪坚果（如夏威夷坚果），牛油果，橄榄油，椰子油等。我的典型午餐是这样的：先吃大量的绿叶蔬菜，我可能会吃2-3块无/少糖红烧肉，吃到有油腻感。这样，即使到晚餐时间，我也不会感到饥饿。我也会喝防弹咖啡或防弹茶。我喜欢奶酪，所以经常吃奶酪。我有时只吃黄油，尤其是当我在中国旅行并住在一家中餐风格的酒店时，我没有多少选择。但我发现这些酒店的饭菜除了蔬菜外几乎总是供应鸡蛋和黄油，有时会有培根。所以我会吃很多蔬菜，2-3个鸡蛋（全蛋），几条培根和黄油（每次6-8包），直到我吃饱了。我通常不吃高碳水食物。
- 总热量（热卡），根据体重有所不同。
- 对于一没有肥胖症的人，总热量建议在1600-1800卡左右。
- 脂肪占~70-80%。
- 蛋白质占~1克/公斤体重，占总热卡量~10-15%。（即一位60公斤重的人，每天~60克左右）。
- 碳水化合物：指所有米，面，土豆，红薯，玉米等高淀粉，高糖食物。
- 可以下载”薄荷健康“等APP，输入食物名，即可知道食物含脂肪，蛋白质，碳水化合物的百分比量了。
- 尿酮检测：怎么知道您进入”生酮状态”了？我们一般会给您配上一盒尿酮条。开始时，我们要求您每天清晨空腹，及下午餐后各测一次尿酮。要求尿酮至少在中等度阳性。
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间隙性断食
有几种方式，我个人认为比较容易操作的是：
每天2餐，间隔6-8小时：你如果一定要吃早餐（如早上7-8点，那么第二餐可以在12点-下午2点。下午2点以后便不再吃任何含热量食物，可喝水，茶等，但不要加糖奶等。可以喝菜汤，吃蔬菜。但不能吃水果。
每周一次，24小时禁食。
在过去的几年里，我一直在吃两餐（不吃早餐，一周6天吃午餐和晚餐。周六，我不吃早餐和午餐，只吃晚餐（24小时禁食）。不吃早餐对很多人来说并不难，特别是美国人。因此，对我来说，不吃早餐并不是一个很大的挑战。每周24小时禁食一次也不是很大的挑战，因为我所做的只是跳过一个周六午餐。这并不难。现在，我开始尝试隔天禁食，即每周2-3天，每天禁食24小时。通常我会每周3天在星期二，星期四，和星期五打羽毛球。因此我选择星期一，星期三，和星期六禁食24小时。到目前为止，我尝试了一个星期，也不是非常困难，因为我所做的一切，就是在不吃早餐的那些禁食日期间也不吃午餐。
对于那些尚未开始进行此类间隙性禁食的人，我建议你从每天只吃2餐开始，但这2餐要在6-8小时之内完成。例如，不吃早餐，在早上11点左右吃早午餐，下午5-6点左右吃晚餐。我下面会告诉你吃什么。一旦你习惯了这一日二餐，然后在周末尝试24小时禁食。你会发现这是一件轻而易举的事。
无论有或没有健康问题的成年人都可以使用这些健康的饮食习惯。一般来说，你的健康状况越差，就越有必要。但当然，应该总是在一个训练有素的专业人士指导下。如果您有任何问题，我很高兴和荣幸能够帮助您并指导您完成这些任务。
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运动：
任何运动都好，我更建议团队运动，更有乐趣，更能持久。
我也推荐高強度间歇性锻练（High Intensity Interval Training, HIIT)：热身15分钟。极速跑或蹬自行车30秒，然后慢走或慢骑车3分钟。重复5-6次。最后10分钟慢走，结束。此类锻练有助于线粒体新生及功能恢复。上了年龄的人如有膝关节疼痛（无其他如外伤等特殊原因），可试下蹲动作（squat). 双手平举，下蹲至大腿与小腿至少90度，然后站立。重复20次。每周至少3-5次，每天一次更佳。大部分老年性膝关节疼痛都能得到缓解。
